Wraps au poulet pané, légumes snackés

Envie d’une recette facile, rapide, gourmande et pleine de saveurs ? Ces wraps au poulet pané et légumes snackés à la plancha sont parfaits pour un repas convivial et équilibré. Grâce à la cuisson à la plancha, les légumes conservent tout leur croquant et leurs arômes, tandis que le poulet reste tendre à l’intérieur avec une panure dorée et croustillante. Une combinaison parfaite entre textures et parfums !

Pour une version végétarienne, on remplace le poulet pané par du halloumi grillé à la plancha ! Vous pouvez également personnaliser la recette en ajoutant vos légumes de saison préférés ou en variant les sauces d’accompagnement.

Préchauffage de la plancha inox

Préchauffer les deux zones de cuisson de la plancha électrique sur 180 °C ou à environ les 2/3 de la puissance de votre plancha gaz. Pour vérifier la température idéale de la plancha chaude, versez quelques gouttes d’eau : elles doivent former des perles qui dansent sur la surface.

Préparation de la garniture

Éplucher les carottes et la courgette et les tailler en petits bâtonnets d’environ 5 cm. Pour une cuisson homogène, veillez à ce que tous les légumes soient de taille similaire. Réserver.

Détailler les radis roses en fines rondelles pour apporter du croquant et de la fraîcheur. Écraser la chair d’un avocat bien mûr avec un filet de jus de citron pour éviter l’oxydation. Assaisonner avec du sel et du poivre selon vos goûts.

Émietter délicatement le bloc de feta pour garder des morceaux de taille moyenne qui apporteront du caractère à vos wraps.

Préparation du poulet pané

Tailler les blancs de poulet en lamelles régulières d’environ 1 cm d’épaisseur. Préparer trois assiettes creuses pour la panure : dans la première, mélanger la farine avec le sel et le poivre ; dans la deuxième, battre les deux œufs avec une pincée de sel ; dans la troisième, mélanger le Panko avec les graines de sésame pour un croustillant optimal.

Tremper chaque morceau de poulet successivement dans la farine (en tapotant pour enlever l’excédent), puis dans les œufs battus, et enfin dans le mélange Panko-sésame en appuyant légèrement pour bien faire adhérer la chapelure.

Cuisson à la plancha inox

Graisser une première zone de la plancha au pinceau avec un peu d’huile d’olive puis déposer les bâtonnets de carotte et de courgette. Le temps de cuisson des légumes est d’environ 6-8 minutes : ils doivent rester légèrement croquants. Ajouter le poulet pané sur la même zone de cuisson et laisser cuire l’ensemble une dizaine de minutes, en retournant régulièrement jusqu’à obtenir une belle coloration dorée uniforme.

Sur la seconde zone de cuisson, déposer les galettes wraps et les badigeonner d’un mélange huile d’olive – épices cajun pour plus de saveurs. Les retourner délicatement et appliquer l’huile épicée sur la seconde face également. Faire cuire environ 30 secondes par face pour les réchauffer tout en gardant leur souplesse.

Dressage des wraps

Garnir chaque galette de blé tiède en commençant par une généreuse couche d’avocat écrasé. Disposer quelques bâtonnets de légumes grillés et des morceaux de poulet pané croustillant. Terminer le dressage en ajoutant les lamelles de radis pour la fraîcheur, la feta émiettée et quelques micro pousses.

Pour une dégustation optimale, servir immédiatement pendant que le poulet est encore chaud et les galettes encore tièdes.

Astuces du chef

Comment cuire du poulet à la plancha ?

Si le poulet n’est pas mariné, nous vous conseillons de le saisir à la plancha avec un peu de matière grasse à une température minimale de 200 °C, jusqu’à 240 °C pour les morceaux les plus épais. Comme pour tout aliment, attendre que la viande se décolle seule et sans forcer avant de la retourner. 

Est-ce qu’il faut mettre de l’huile sur une plancha ?

L’ajout de matière grasse sur la plancha n’est pas obligatoire : vous pouvez réaliser des légumes, des viandes ou des poissons gras sans ajout d’huile ou de beurre. L’antiadhérence de l’inox est due à la température de la plaque, non à l’ajout de matière grasse. Pour vérifier la bonne température de cuisson, déposez quelques gouttes d’eau sur la plaque : elles doivent former des billes qui « dansent » à la surface.